Der gesunde Athlet - Training mit dem eigenen Körpergewicht

INHALTVorwort ........................................................... 10Ziele und Sprachform ...................................................................................................................... 11Haftungsausschlüsse und Zusatzinformationen ............................................. 14Umgang mit dem Handbuch ....................................................................................................................................... 15Fragen an deine Gesundheit ................................................................ 181 Gesundheit und Fitness sind Resultat, nicht Voraussetzung ........................................................... 221.1 Der menschliche Körper - 100 Jahre alt, vital, neugierig, diszipliniert, beschwerdefrei und leistungsfähig. Hypothese: 'Wir behaupten, dass es möglich ist.' ............................................................. 241.1.1 Das Gesundheitsmodell ........................................................... 251.2 Weder fit noch gesund: Trends und Entwicklungen ................................................................... 351.3 Was muss sich ändern ............................................................................................................. 441.3.1 Der Umgang mit den eigenen Ressourcen ........................................................... 471.3.2 Eine Frage der Erziehung ........................................................... 541.3.3 Zu späte Prävention nennen wir Rehabilitation ........................................................... 631.3.4 Bewegungsstandard statt Standardbewegung ........................................................... 691.3.5 Welche Fragen müssen wir uns stellen ...........................................................782 Bewegung: Ein Garant für Gesundheit und Fitness ........................................................... 922.1 Bewegungskompetenz, der Maßstab für 'wie gut und wie lange . . . ' ............................................................. 942.1.1 Das Bewegungskompetenzprofil im Überblick ........................................................... 942.1.1.1 Die äußere Ringstruktur ........................................................... 972.1.1.2 Die strukturelle Matrix ........................................................... 992.1.1.3 Die funktionelle Matrix ........................................................... 1082.1.1.4 Die Atmung ........................................................... 1092.2 Der Bewegungsapparat im Fokus ........................................................ 1102.2.1 Anatomische und biomechanische Grundlagen im Überblick ...........................................................1102.2.1.1 Richtungen am Körper ........................................................... 1122.2.1.2 Gelenkbewegungen und Bewegungsamplituden ........................................................... 1162.2.2 Schützen. Korrigieren. Entwickeln. - Es liegt in deinen Händen ........................................................... 1322.2.2.1 Trainingsparameter und Belastungsreize . . . ........................................................... 1473 Bewegung: Ein Garant für Gesundheit und Fitness! ........................................................... 1663.1 Der Weg zum Get Up .............................................................. 1683.1.1 Der Get Up: Sechs essenzielle Bewegungsmuster ........................................................... 1723.1.2 Das Bewegungsintegrationsmodell ........................................................... 1763.1.3 Bewegungskompetenz: Ermittle deinen IST-Zustand ........................................................... 1823.1.3.1 Testprozedere ........................................................... 184- Testvoraussetzungen ........................................................... 184- Testdurchführung ........................................................... 185- Testbewertung ........................................................... 188- Interpretation ........................................................... 1893.1.3.2 Das Sechs-Phasen-Screening ........................................................... 192- Testphase 1: Liegen ........................................................... 192- Testphase 2: Halbstütz ........................................................... 204- Testphase 3: Vollstütz ........................................................... 216- Testphase 4: Transfer ........................................................... 230- Testphase 5: Einbeinkniestand ........................................................... 240- Testphase 6: Stand ........................................................... 2503.1.4 Korrektur: Erreiche deinen SOLL-Zustand ........................................................... 2623.1.4.1 Trainingsprozedere: Korrektur ........................................................... 265- Sicherheitstests ........................................................... 266- Korrekturstrategien: A-G ........................................................... 2703.1.4.2 Trainingsprinzipien und Trainingsparameter ........................................................... 280- Grundprinzipien zur Trainingsdurchführung ........................................................... 280- Trainingsparameter ........................................................... 282- Training bei Dysbalancen und Asymmetrien ........................................................... 290- Häufig gestellte Fragen ........................................................... 2943.1.4.3 Korrekturübungen der sechs Phasen ........................................................... 296- Sicherheitstests ........................................................... 297- Korrekturphase 1 ........................................................... 318- Korrekturphase 2 ........................................................... 330- Korrekturphase 3 ........................................................... 342- Korrekturphase 4 ........................................................... 354- Korrekturphase 5 ........................................................... 366- Korrekturphase 6 ........................................................... 3783.1.4.4 Soll-Ist-Vergleich: Nachtest ........................................................... 3903.2 Der Get Up mit eigenem Körpergewicht ................................................................................................... 3943.2.1 Die Anatomie des Get Ups ........................................................... 3943.2.1.1 Trainingsprozedere und Trainingsaufbau ........................................................... 405- Trainingsparameter ........................................................... 409- Training bei Dysbalancen und Asymmetrien ........................................................... 410- Häufig gestellte Fragen ........................................................... 4123.2.1.2 Das Get-Up-Training ........................................................... 414- Trainingsphase 1: Rückenlage zu Bruststemme ...........................................................414- Trainingsphase 2: Halbstütz zu Vollstütz ........................................................... 418- Trainingsphase 3: Hohe Drei-Punkt-Brücke ........................................................... 422- Trainingsphase 4: Zwei-Punkt-Stütz zu Drei-Punkt-Stütz ...........................................................428- Trainingsphase 5: Aktive Aufrichtung in den Einbeinkniestand ........................................................... 432- Trainingsphase 6: Stand ........................................................... 4363.3 Ein Leben ohne Get Up ist möglich, aber ................................................................................. 4413.3.1 Rückblick auf die Hypothese ...........................................................4423.3.2 Vorausschau auf Band 2 ........................................................... 4453.3.3 Fragen an deine Gesundheit: Der Vorher-nachher-Vergleich ........................................................... 445